素食主义的健康法则

吃素作为一种健康的饮食方式，正在被越来越多的女性所选择。因为减少了肉食的摄取，膳食中植物性食品的数量增加，于是植物纤维、碳水化合物、类黄酮、类胡萝卜素以及其他植物化学物的摄入量增加，而完全脂肪、饱和脂肪、胆固醇、动物蛋白质的摄取减少，增强了交感神经对心血管的调节能力，因此有利于心血管等疾病（如心脏病）的预防。长期食素可以降低高血压的发病率，吃素食时间愈长，因年龄增长而导致血压上升的幅度就愈 小。素食者的糖尿病、肺癌和结肠、直肠癌的发病率也比普通人低，适当调配的素食还有助于预防肾病。另外，在以素食为主的女性人群中，乳腺癌的发病率较低，因为较低的雌激素水平对乳腺癌有预防作用。

但是素食者仍然要注意营养平衡，如果搭配不得当，就会因为得不到充足的营养而影响身体健康。科学合理的饮食，才能保证体内足够的营养。

（1）注意含钙食物的摄入

豆类、豆制品可以为人体提供足够的蛋白质，而且还富含多种维生素和 矿物质，是膳食钙的好来源，豆制品中的大豆异黄酮可以调节雌激素水平， 有利于减少中老年妇女的骨质损失，而牛奶中富含钙质，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸，补钙效果最佳。所以素食者要注意多吃豆制品奶制品，以保证钙的供应。

（2）多吃含铁质和维生素B 12的食物素食者最容易缺乏的营养是铁和维生素B 12。缺乏铁和维生素B12，会使造血功能发生异常，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的血，膳食中要特别注意铁和维生素B 12的供应。 铁的最佳来源是肉类、内脏和动物血，但是素 食者可以多吃黑木耳、菠菜、红枣、樱桃、紫菜等含铁高的食物补充铁质。在烹调时尽量多用铁锅，而且在炒菜、拌菜时加点醋，也有帮助铁溶解和吸收的作用。而维生素B12只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，要解决维生素B 12的供应，首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12，还要经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等，因为微生物发酵过程中会产生不少维生素B 12，另外酸奶中乳酸菌能产生B族维生素，多喝对健康特别有益。

（3）多吃蔬菜水果

维生素C可以帮助身体吸收铁，所以要经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，同样适当吃些富含维生素C的水果也可起到相同的作用，比如枣、柑橘、山楂、猕猴桃等都是维生素C的好来源。另外，果蔬中含有丰富的钾和镁，多吃有利于保持体内酸碱度平衡，能够减少钙的流失，还可以消除疲劳。

不生病的智慧

玉米含有丰富的维生素B1、B2、B6、E及钙、磷、镁、硒、谷胱甘肽和胡萝卜素，并富含膳食纤维。能降低血清胆固醇，减轻动脉硬化，刺激大脑细胞， 增强人的脑力和记忆力，防止脑功能衰退，防止皮肤病变并能延缓衰老，另外它含有的植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出，具有防癌作用。此外，玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。常吃玉米可软化血管，降低胆固醇，对治疗胆囊炎、胆结石和糖尿病具有一定的辅助作用。